Come sconfiggere l’ansia da esame

L’esame si avvicina, la pressione aumenta, le aspettative, le paure, le speranze si mescolano insieme e si aggrovigliano tra loro. La posta in gioco è alta e di fronte al professore, o al foglio di carta dell’esame, l’ansia ti fulmina.

A chi non è mai accaduto di provare sulla propria pelle la morsa dell’ansia, quella sensazione sgradevole, viscida, apparentemente incontrollabile che rischia di rovinare la performance agli esami, nei concorsi, nelle verifiche e interrogazioni? A me è successo, poco ma sicuro.

L’ansia è figlia proprio della pressione e della paura, e non è sempre una cosa negativa. Un briciolo di ansia ci tiene attenti, lucidi, ci costringe a tirare fuori il meglio di noi quando il gioco si fa duro. Purtroppo, però, spesso ne perdiamo il controllo, supera il limite e si trasforma in un ostacolo difficile da superare.

E allora nell’articolo di oggi parliamo di tutte le strategie che ho sperimentato nel corso del tempo, che sono supportate da dati scientifici e che ti aiuteranno a combattere l’ansia… e farla sparire per sempre.

Attenzione, prima di iniziare voglio chiarire una cosa: come dico sempre quando affrontiamo temi che toccano la psicologia: ognuno è diverso, le reazioni all’ansia e allo stress sono tra le più varie, si va dal mal di testa al tremore alla nausea a mille altri sintomi e qui non parleremo di condizioni davvero importanti, ma della classica ansia per esami e test.

Se soffri di ansia in modo grave, se te la porti dietro in tutta la tua vita ed è diventata un ostacolo concreto non solo allo studio, ma al tuo benessere generale, l’unica soluzione veramente efficace è rivolgerti a uno psicologo psicoterapeuta, che conosca la questione e possa guidarti in un percorso fatto apposta per te.

Quando le cose si fanno difficili, solo la professionalità degli specialisti fa davvero la differenza, specie sul lungo periodo.

Detto questo, via con la carrellata di consigli, li ho divisi in 4 aree tematiche: familiarizzazione; stato fisico; psicologia e preparazione.

FAMILIARIZZAZIONE

Che poi significa soltanto che più ti sarà familiare, conosciuto, chiaro il contesto e la modalità d’esame e meno appigli su cui aggrapparsi avrà l’ansia. L’incertezza, l’aspettativa, l’ignoto favoriscono e amplificano l’ansia, quindi cerchiamo di fare più chiarezza possibile e di arrivare al momento della valutazione come se ci fossimo trovati in quella esatta situazione altre mille volte.

Cinque consigli per familiarizzare:

• Chiedere informazioni direttamente all’insegnante: spesso gli studenti, sia a scuola che all’università, si trovano in difficoltà perché non hanno un’idea dettagliata di come si svolgerà l’esame, del programma richiesto, del tipo di domande ecc. E altrettanto spesso, si tengono ben alla larga dagli insegnanti, con quel misto di terrore, sudditanza e riverenza ingiustificata. Invece vai a ricevimento o ferma il professore due minuti dopo una lezione, scambiaci due parole chiedendo ulteriori dettagli sull’esame, questo avrà il duplice scopo di darti qualche informazione in più di prima mano e al tempo stesso “rompere il ghiaccio” col professore stesso;

• Ma ovviamente le informazioni non bastano mai e allora parla anche con studenti che hanno già affrontato quella prova d’esame, procurati i test delle sessioni precedenti, metti le mani il più possibile sui materiali richiesti, insomma: ottieni un quadro completo di come si svolgerà il tutto, che tipo di domande vengono fatte, che atteggiamento tiene il professore durante l’esame, quanto tempo hai a disposizione e tutto il resto;

• Simula l’esame durante la tua preparazione: metti insieme le informazioni raccolte tramite i consigli precedenti e costruisci vere e proprie simulazioni d’esame, con tutti gli elementi identici alla performance vera e propria: il tempo, il tipo di esercizi, la pressione, magari qualcuno che ti interroga nel caso di un esame orale. Sfrutta queste simulazioni in fase di ripasso il più possibile, come se fossero prove generali dell’esame vero e proprio;

• Fatti un giro nel luogo d’esame, magari quando non c’è nessuno, e familiarizza anche col posto. Trovarsi in un luogo del tutto sconosciuto può aumentare lo spaesamento e l’ansia, mentre invece se dedichi una mezz’ora a prendere confidenza con l’aula, con la sedia su cui ti siederai e con tutto il resto tornarci sarà più facile, più accogliente, meno stressante.

• Infine, sfrutta la visualizzazione e l’immaginazione per ricreare nella tua mente le domande più difficili che ti aspetti, gli argomenti su cui senti di essere più incerto e immagina anche come

Metti in pratica questi 5 consigli, familiarizza con l’esame e con l’ambiente e avrai dato il primo colpo netto alla tua ansia.

STATO FISICO

Se è vero che, di sicuro, l’ansia non è scatenata da motivi “fisici”, è altrettanto vero che il tuo stato fisico, se debilitato, ha il potere di peggiorarla e facilitarla e, al contrario, se eccellente e in forma, di contrastarla.

4 consigli per curare il tuo stato fisico e metterti nelle migliori condizioni anti-ansia:

• Per prima cosa la dieta: una dieta bilanciata sui macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e una buona idratazione sono sempre la cosa ottimale, le diete estreme, sbilanciate, ipocaloriche o ipercaloriche non sono mai il massimo quando devi chiedere al tuo cervello di essere tranquillo ed efficiente. Prediligi prima degli esami il consumo di carboidrati e fibre e, se si tratta di un esame scritto, anche portarsi uno snack, un succo da bere, qualcosa di energetico da consumare durante l’esame male non fa.

• Ormai sono decenni che si conosce il rapporto strettissimo che c’è tra il sonno, la cognizione, l’apprendimento e il benessere generale della persona. Curare il sonno non vuol dire soltanto aumentare la performance all’esame e la qualità del ricordo, ma anche assicurare al tuo organismo la resistenza e lucidità necessarie per contrastare l’ansia meglio possibile. Assicurati un minimo di 7 ore e 30-8 ore la sera prima dell’esame, anche di più se senti di averne bisogno. E visto che ci sei vai a recuperare questo mio articolo sul sonno, ti tornerà utile per i dettagli;

• Esercizio fisico: spesso non ti sarà possibile fare movimento poco prima dell’esame, specie se si svolgerà di mattina, ma quantomeno il giorno prima un po’ di allenamento ti rilasserà e scaricherà la tensione. Evita allenamenti eccessivamente pesanti, specie la sera, che potrebbero presentare uno stress cognitivo o rovinare la qualità del sonno, ma tieniti attivo;

• Infine, durante l’esame, se è un esame scritto, prenditi delle piccole pause, stacca tutto, respira e cerca di rimanere un minuto senza fare niente. Lascia il tempo alla tua mente di riprendersi ed evita a tutti i costi di buttarti a capofitto sul tuo test senza mai fermarti. È deleterio per la tua performance e per l’ansia stessa.

Con questo, ti sei preso cura anche dello stato fisico, un altro colpo inflitto all’ansia, che comincia a vacillare. È ora di passare alla…

PSICOLOGIA

E qui, ho ben 7 consigli per te:

• Per prima cosa, semplicemente, circondati delle persone giuste: tutti noi conosciamo quei compagni che basta vederli un nanosecondo e ti fanno dubitare anche della tua preparazione su esami già dati. E poi quelli che ti attaccano anche le loro di ansie, come non ne avessi abbastanza, quelli che si lamentano, quelli che prospettano gli scenari apocalittici e via così… Devi essere spietato su questo, non permettere loro di incoraggiare la tua ansia, evitali, evita di parlarci, non guardarli, nasconditi in bagno finché non se ne sono andati… ecco, magari questo è un po’ esagerato, ma comunque hai capito il concetto. Circondati, prima dell’esame, di sole persone positive, calme, amichevoli, incoraggianti. Se non c’è nessuno così, bè, sai come si dice: meglio soli che mal accompagnati;

• Un altro modo di sfruttare la visualizzazione, di cui abbiamo già parlato, è proprio quello usato per tranquillizzarsi: immaginare un momento felice e rilassato, un luogo che ci piace particolarmente, una situazione divertente e stimolare una reazione emotiva vera, per quanto simulata, è un ottimo modo per allontanare lo spettro dell’ansia. Puoi farlo prima e durante l’esame stesso. Sembra la classica buffonata da Guru orientale che ti fa immaginare una spiaggia silenziosa mentre fai una strana posizione di Yoga per salutare il Sole, ma, al di là di tutto, funziona. Quando visualizziamo qualcosa usando tutta la potenza della nostra immaginazione riusciamo ad attivare le stesse aree del cervello che si attiverebbero se fossimo davvero in quel contesto. Un sogno ad occhi aperti (o chiusi), insomma. Perché non sfruttarlo a nostro vantaggio?!

• Questo è un consiglio interessante per chi ha delle insicurezze specifiche, come la paura di non riuscire ad esprimersi bene, di bloccarsi, i vuoti di memoria, la timidezza e via discorrendo: prima dell’esame scrivi su un foglio di carta queste tue insicurezze, concretizzale con la scrittura scendendo più possibile nello specifico e poi, quando hai finito, butta via il pezzo di carta, come non fosse mai esistito. Scrivere aiuta a dare un orizzonte preciso, reale, concreto alle nostre preoccupazioni e ci permette di vederle per quello che sono, in modo più lucido e distaccato; Inoltre anche il gesto simbolico di gettare via il foglio con le tue insicurezze può sembrare una stupidaggine ma aiuta;

• E a proposito di distacco, questo è un metodo che io ho usato spesso con grande successo: immaginati di essere un dottore che deve fare una diagnosi e analizza i sintomi della tua ansia, come se tu fossi il paziente di te stesso. Io, ad esempio, quando ho l’ansia la manifesto sempre nello stesso modo: sbianco (come se non avessi già a sufficienza il colore di una mozzarella sbiadita), sento freddo e mal di stomaco. Analizzare i propri sintomi ti aiuterà a vederli con un occhio più distaccato, è come se tu camminassi in una cantina buia , avessi paura di ciò che potrebbe nascondersi nell’oscurità e finalmente riuscissi ad accendere la luce, scoprendo che era solo un topo e non un terribile mostro tentacoluto; Più sei preciso, più l’ansia retrocederà e imparerai pian piano a tenerla sotto controllo, l’ansia fa più paura quando è una forza sconosciuta, meno quando la analizzi nel dettaglio;

• Se non sei sicuro… fingi di esserlo: recitare la parte dello studente sicuro mi ha permesso di superare più di ogni altra cosa la mia ansia pre-esame. Immaginati lo studente perfetto, preparato, bravo a parlare, a suo agio e interpreta la sua parte, comportati esattamente come se fossi lui. Prendilo sul serio come esercizio, non tanto per dire. Se un attore in parte e comincia lo spettacolo. Stringi la mano al professore, ti presenti e cominci a parlare. Se è vero che l’ansia influenza le tue azioni, è anche vero il contrario. Agire in modo sicuro, anche se stai recitando, ti aiuterà a ricacciare l’ansia da dove è venuta;

• Se la tua ansia deriva da precedenti fallimenti ricordati del cosiddetto bias negativo, cioè la tendenza della nostra mente a dare maggiore importanza agli eventi negativi e a individuare dei pattern, delle tendenze in essi, anche quando non ci sono. Il fatto che tu abbia fallito l’esame precedente, o addirittura l’intera sessione precedente, non ha alcuna relazione con l’esame che sosterrai ora. Sono eventi del tutto distinti e slegati tra loro;

• Infine, contestualizza: spesso siamo talmente immersi nel flusso degli eventi, nella preparazione, le preoccupazioni per la media e tutto il resto che dimentichiamo che un esame, di fatto, è un esame, è la valutazione specifica della tua preparazione su un certo argomento in quel giorno. Non è un giudizio sulla tua persona, non è un’etichetta, non è una condanna. E’ più che giusto mirare all’eccellenza ed essere competitivi, non ti sto dicendo di fregartene o di fingere che non sia una cosa importante, ma solo di ridimensionarlo e vederlo esattamente per quello che è, non per ciò che temi che sia.

Questi consigli danno quasi il colpo di grazia, manca solo la…

PREPARAZIONE

L’ultima grande categoria, quella forse che pone le fondamenta per tutto il resto. Senza una preparazione veramente a prova di bomba, senza la sicurezza di aver studiato bene e di essere padrone della materia, sarai sempre in balia dell’ansia, e giustamente oserei dire!

Assicurarti di essere realmente preparato ti renderà più solido e faciliterà tutti gli altri consigli che ti ho dato in questo video. Come farlo? Bè, due metodi:

• Padroneggiare un metodo di studio eccellente. E qui vabbè, si apre un mondo, ma ci sono letteralmente centinaia di miei video e articoli su questo argomento, oltre che il mio corso e community Sistema ADC, che aspetta solo te per farti macinare risultati e cambiare per sempre il tuo modo di studiare all’insegna della scientificità e della qualità, non di trucchetti da 4 soldi. Trovi il link per scoprirlo anche a fine pagina;

• E poi assicurati di portare avanti una auto-valutazione oggettiva, il che significa ripassare non semplicemente rileggendo o riguardando i tuoi schemi, ma costruendo esercizi, quiz attraverso i quali poter controllare concretamente, numericamente se sei preparato oppure no. Questo discorso si lega benissimo, tra l’altro, al tema della simulazione d’esame che facevamo a inizio video: ti renderà più consapevole e ti darà gli strumenti per avere un’idea chiarissima del tuo livello. Niente più incertezze, niente più “non so se sono preparato abbastanza”. Lo saprai perché i numeri, le risposte, i risultati dicono che lo sei.

Creando familiarità con l’ambiente, il contesto e lo svolgimento d’esame; assicurandoti un ottimo stato fisico, lavorando sulla tua psicologia, su ciò che pensi, come lo pensi e come ti rapporti alla tua preoccupazione e assicurandoti uno studio di qualità e una preparazione impeccabile avrai messo in campo tutti gli strumenti necessari per ridurre l’ansia, dominarla e convogliarla, in modo da non doverla più, semplicemente, subire.