Come creare, eliminare o modificare un’abitudine di studio o lavoro

Le nostre abitudini ci definiscono come persone forse più di qualunque altra cosa, e sono in larga parte responsabili dei nostri successi e fallimenti nello studio, nel lavoro, nella nostra vita personale.

Cattive abitudini pesano sulla nostra capacità di raggiungere gli obiettivi che ci siamo posti, buone abitudini ci supportano nel farlo. Se vuoi davvero migliorare come studente, come professionista, come persona, devi partire da qui.

Purtroppo, o per fortuna forse, modificare un’abitudine, crearla da zero o eliminarla non è affatto semplice, se non si sa come farlo, e spesso il risultato è che subiamo passivamente quello che il nostro cervello ha deciso di fare.

È ora di cambiare, di prendere il controllo, e allora in questo articolo scoprirai come funziona un’abitudine, come crearla, modificarla o farla sparire per sempre.

CHE COS’È UN’ABITUDINE

Partiamo dal definire che cosa sia un’abitudine: si tratta di un atteggiamento o comportamento ripetuto ed eseguito con regolarità nel tempo, spesso in modo inconscio e automatico.

Le sue caratteristiche sono l’estrema efficienza, nel senso che l’abitudine viene portata avanti in modo rapido e preciso, senza sbavature; la mancanza di consapevolezza e intenzionalità, cioè il fatto che spesso mettiamo in atto l’abitudine senza pensare e infine la costanza.

Sapere questo però non basta, abbiamo bisogno di conoscere la struttura esatta e il funzionamento di un’abitudine, se vogliamo metterci le mani con successo. Un’abitudine è costituita da tre elementi:

• Per prima cosa un elemento che la scatena, un aggancio, un contesto, un trigger per dirla all’americana, un qualcosa che metta in moto il meccanismo. Il trigger può essere qualsiasi cosa: un momento della giornata, una sensazione fisica, uno stato d’animo, qualcosa che vediamo, sentiamo, tocchiamo, annusiamo, gustiamo, un luogo, una persona, una situazione, un compito da svolgere ecc. ecc. A dirla tutta, ci possono essere anche più di un trigger per la stessa abitudine;

• In secondo luogo, l’azione vera e propria, il comportamento o l’atteggiamento che adottiamo in risposta al trigger;

• Infine, la ricompensa, il rinforzo, il guadagno che abbiamo nel perpetrare l’abitudine stessa. Questa è la parte più complessa da capire, perché non è sempre immediato riconoscere cosa ci stiamo guadagnando da quel modo di comportarci, soprattutto se si tratta di un’abitudine negativa. Ma c’è sempre una ricompensa, magari contorta, magari assurda, magari nascosta sotto strati di razionalizzazioni psicologiche. Ma c’è.

Questa struttura, questo meccanismo, ti deve essere chiarissima, perché sarà su questa che costruirai le strategie per creare una nuova abitudine, spazzarla via o modificarla.

Possiamo individuare grosso modo tre tipi di abitudini: neutre, positive, negative.

• Quelle neutre sono quei gesti, quelle operazioni automatiche semplici basate sull’efficienza, sulla comodità e sulla convenzione, che non hanno un grosso impatto sulle nostre vite e si formano esclusivamente per via del fatto che ci è stato insegnato così o è il modo più sensato di svolgere un compito. Il semaforo scatta verde e noi premiamo sull’acceleratore o attraversiamo la strada, una persona ci tende la mano destra e noi la stringiamo, ci cade una cosa per terra e noi ci chiniamo a raccoglierla.

In questo caso i trigger sono delle situazioni esterne, la risposta è un gesto istintivo e la ricompensa è banale: reagire al contesto nel modo più appropriato, non schiantarsi con la macchina, evitare una situazione imbarazzante, recuperare ciò che ci è caduto. Questo tipo di abitudini non necessitano di modifica normalmente, si sviluppano da sole e rendono solo più efficiente la vita. Possiamo pure ignorarle e lasciare che facciano il loro lavoro.

• Quelle positive fanno uno step in più: non si limitano a permetterci di svolgere un compito in modo efficiente, ma ci consentono di migliorare in ambiti estremamente complessi o hanno vantaggi e benefici a lungo termine. Pensa alle abitudini muscolari di un musicista, un ballerino o un atleta, riflessi istantanei che innescano movimenti spesso contro-intuitivi che portano a risultati altrimenti irraggiungibili. O alle classiche buone abitudini come il movimento fisico, l’alimentazione controllata, le metodologie di studio efficace, la pianificazione.

La differenza con quelle neutre non è solo in termini di complessità e di impatto positivo, ma anche nel fatto che spesso questo tipo di abitudini non si sviluppa da solo, ma necessita un impulso iniziale volontario e una buona dose di ripetizione intenzionale, concentrazione, costanza prima di venire assorbito. In questo caso quindi i benefici, le ricompense, saranno spesso a lungo termine, ed è per questo che necessitano di così tanto impegno e perseveranza. Questo è il tipo di abitudine che vogliamo sviluppare e, se già ce l’abbiamo, rinforzare e potenziare.

• Infine, le abitudini negative, che al tempo stesso si sviluppano in modo spesso inconsapevole e involontario o comunque senza grossi ragionamenti richiesti, come per quelle neutre, ma hanno lo stesso grado di complessità ed efficacia di quelle positive, sebbene in senso opposto. Pensa ad un’abitudine come il fumo, che non è solo negativa, ma è anche estremamente complessa: ci sono movimenti da imparare, attrezzi da usare e portare con sé, c’è la gestione del fumo che aspiriamo ecc.

Lo stesso per le astruse modalità di studio degli studenti, come il riassunto: lento, complicato, inefficace. O una guida eccessivamente “sportiva”, che è ben più difficile di una tranquilla e rispettosa delle regole della strada. Questo tipo di abitudine ha come ricompensa un senso di gratificazione immediata, magari l’assecondare un impulso, anche a costo di un danno a lungo termine. È qui che dobbiamo lavorare per eliminarle.

Bene, ora che ti è chiaro cosa sia un’abitudine, come funzioni e di che tipo possa essere, puoi cominciare a prenderne il controllo.

STEP 1: ANALISI

Il primo passo è sempre un’analisi accurata, a prescindere da se stai cercando di creare una nuova abitudine positiva, di eliminarla o di modificarla.

Parti dal descrivere in maniera più precisa e onesta possibile l’abitudine che vuoi prendere in esame. Ti consiglio in questo caso di scriverti tutto, a mano o su un foglio informatico poco importa, usa lo schema di riferimento che ti ho spiegato poco fa

• Dettaglia prima di tutto il trigger (o i trigger, se ce n’è più di uno), esaminandolo e individuando tutte le sfumature. Questo ti dirà QUANDO quell’abitudine si concretizza.

• Passa al descrivere precisamente che cosa fai, in che modo reagisci al trigger, quali movimenti, atteggiamenti, comportamenti metti in atto. Di quale tipo di abitudine si tratta? Neutra? Positiva? Negativa? Quali caratteristiche ha? Che cosa succede quando si innesca? Immagina di essere un dottore che descrive una serie di sintomi: più preciso e oggettivo riesci ad essere e meglio è. Questo ti dirà COME l’abitudine si concretizza.

• Guardati allo specchio e trova esattamente quale o quali ricompense quell’abitudine sviluppa per te. Sii onesto, non raccontarti delle balle, non vergognarti. Non c’è giudizio, è un’operazione di analisi distaccata, non un modo per criticare te stesso. Cosa hai da guadagnarci a comportarti così? Questo di dirà PERCHÉ L’abitudine si concretizza.

STEP 2: PIANIFICAZIONE

Il secondo passo è definire il tuo obiettivo e determinare il tuo piano di azione e le esatte strategie che metterai in pratica. Hai tre possibilità davanti: creare, eliminare o modificare un’abitudine.

In tutti e tre i casi dovrai seguire la stessa struttura che ti ripeto fin dall’inizio:

• Parti dal trigger: se vuoi creare un’abitudine dovrai creare anche nuovi trigger, puoi farlo aggiungendoli ex novo alla tua vita, per esempio comprando un nuovo oggetto che ti ricordi l’azione da svolgere, cambiando la disposizione di qualcosa in casa, portando addosso qualcosa che funga da reminder o notando un nuovo elemento apparso nel tuo ambiente. Quando ho voluto trasformare il mio metodo di lettura, per esempio, passando alla lettura efficace, ho trasformato l’indicatore, cioè la matita con cui scorrevo le pagine, nel trigger. Ogniqualvolta che vedevo la matita, la prendevo in mano per sottolineare ecc,. cominciavo a pensare ai passaggi della lettura efficace. Ah, a proposito, se vuoi imparare anche tu la lettura efficace trovi a fine articolo il link per scaricare il mio manuale gratuito “Leggere per sapere”.

Se vuoi eliminare un’abitudine invece dovrai, se possibile, eliminare il trigger o, se questo non è possibile (perché magari si tratta di un trigger emotivo o di un contesto di vita che non si può evitare), dovrai prestarci maggiore attenzione, riconoscerlo nella sua natura di elemento scatenante e spazzare via l’elemento automatico. Allenati a, ogniqualvolta il trigger si presenta, pensare “eccolo, è lui, ora l’abitudine si dovrebbe innescare”.

Se invece vuoi modificare l’abitudine potrai provare ad aumentare o diminuire gradualmente i trigger, aggiungendone di nuovi così da incontrarli con maggiore frequenza se vuoi incoraggiare l’abitudine o togliendoli ed evitandoli pian piano se vuoi diminuirla.

• Dopodiché si passa all’abitudine vera e propria. Se vuoi crearla metterai in atto il comportamento in modo sempre più automatico, rapido e sempre nello stesso modo, senza pensare. La chiave è proprio la ripetizione, il rifare quella cosa all’infinito pensandoci sempre meno e diventando sempre più efficiente e fluido nel farlo.

Se invece vuoi eliminarla prova a fermarti ad ogni step, a ragionarci sopra, a rendere il processo lento e macchinoso.

Mettiti a descrivere ogni passaggio ad alta voce, vedrai che meraviglia quando comincerai a dire “ora farò forza sulle gambe, allontanerò la sedia, mi alzerò in piedi appoggiando i palmi delle mani alla scrivania, mi dirigerò in cucina dove aprirò con la mano sinistra il frigorifero. Lì, scorrendo i ripiani, individuerò il quarto Kinder Pinguì della giornata. Lo afferrerò con avidità e procederò a scartarne la confezione prima ancora di aver richiuso la portella del frigo. A questo punto, inserirò la merendina nella mia cavità orale con la foga di un naufrago che non tocca cibo da 2 settimane e divorerò il Pinguì in un tempo netto di 36 secondi, ingerendo 137 kilocalorie completamente superflue nel mio organismo”.

Ecco, fidati che se farai così ti passerà la voglia di strafogarti, sarà molto più facile dire di no e, se anche cederai, la soddisfazione sarà molto ridotta.

Ricordati inoltre che eliminare del tutto un’abitudine è difficile perché resta un vuoto nella tua routine che non sai come riempire. Qui tornerà utile il principio di sostituzione: non soltanto resisti alla tentazione, ma fai qualcos’altro al suo posto che occupi lo stesso tempo e si attivi con lo stesso trigger ma sia molto meno dannoso.

• Infine, la ricompensa: per una nuova abitudine positiva spesso la ricompensa, come dicevamo prima, è a lungo termine. Non basta, vogliamo una gratificazione istantanea. Preparati dei premi di vario tipo ogniqualvolta metti in atto la nuova abitudine, in più parlane con altri che ti diano soddisfazione, fatti i complimenti da solo, sguazza il più possibile nell’autocompiacimento prima, dopo e durante l’esecuzione dell’abitudine.

Per le abitudini negative invece ragiona sull’inutilità di quella gratificazione che ottieni rispetto al danno a lungo termine, pensa alle conseguenze negative del gesto e concretizzale nell’istante presente. Il Kinder Pinguì non ha ancora fatto in tempo ad essere digerito che tu già te lo immagini a gonfiare la tua pancia facendoti diventare la copia vivente di Peter Griffin. Inoltre, assegnati delle punizioni a breve termine ogniqualvolta ritorni sull’abitudine negativa. Anche questo rinforzo negativo ti aiuterà ad invertire il processo e renderà sempre più facile resistere.

Per la modifica dell’abitudine, rinforzo o diminuzione, ovviamente il processo è simile, ma molto più graduale e “dolce”. Uno step per volta, aumentando di volta in volta i premi e le punizioni.

Ragiona su tutto questo, stabilisci come procederai, quali saranno i premi e punizioni, quali i trigger ecc ecc. Ancora una volta scriviti tutto e stabilisci il tuo piano d’azione.

STEP 3: APPLICAZIONE

L’ultimo passo è mettere in atto ciò che hai deciso nello step 2 e resistere per il tempo necessario a ottenere il risultato che cerchi. Più un’abitudine è complessa e radicata e più sarà difficile inserirla o eliminarla dalla tua vita. Si parla di una media che va dai 20 ai 60 giorni ma sono numeri estremamente variabili e soggettivi.

Sfrutta ogni trucchetto, ogni strategia possibile per aiutarti a continuare, a non fermarti. E non adagiarti sugli allori prima del tempo. Hai raggiunto il risultato non quando metti in pratica l’abitudine che volevi sviluppare o non agisci più secondo l’abitudine che volevi rimuovere, ma solo quando tutto questo avviene spontaneamente, senza alcuna fatica né ragionamento, senza bisogno di alcuna spinta o forza di volontà.

Solo a quel punto potrai rilassarti.

CONCLUSIONE

Ci sarebbero ancora mille cose da dire sulle abitudini ma non voglio complicare eccessivamente questo articolo. Parti da questi principi e fammi sapere che cosa ne pensi, se hai dei consigli o dei dubbi o magari se vuoi condividere qualche abitudine che tu hai sviluppato, cambiato o eliminato dalla tua vita…

Buon lavoro!