Tutto quello che devi sapere sul sonno

Passiamo circa un terzo delle nostre vite addormentati. Il che significa due cose:

• Che se consideriamo una vita di 90 anni (perché siamo ottimisti e perché è comodo dividere per 3), ci spariamo circa 30 anni nelle terre di Sogno;

• Che il sonno deve per forza essere… piuttosto importante.

Il sonno è un momento fondamentale per la nostra salute fisica e mentale, per le capacità cognitive, per il lavoro, per lo studio, nonostante ciò è ancora un argomento misterioso e dibattuto nelle scienze cognitive.

Ci sono ancora molte, moltissime cose del sonno che non conosciamo, ma quello che sappiamo è affascinante e anche molto utile. Vediamo allora qualche consiglio pratico per migliorare il nostro riposo.

DISCLAIMER

Ferma, ferma, ferma, ci vuole una precisazione qui, che io già lo so che cosa sta per succedere.

Quando si tocca l’argomento del sonno arrivano sempre le orde di commentatori che “eh ma io dormo 3 ore per notte e sto bene”, “eh ma io studio solo alle 3 di mattina e passo gli esami”, “eh ma allora Edison”. Piano.

Il sonno è un argomento fortemente vicino al mondo della salute e quindi è importante che vi dica che questo è un articolo divulgativo che non vuole assolutamente sostituire il parere di medici o esperti. Ho soltanto letto libri, articoli scientifici e tutta la divulgazione che sono riuscito a trovare su questo argomento e l’ho condensata focalizzandomi sui punti che mi parevano più utili e concreti.

Inoltre, come sempre quando si parla di persone, di cervello ecc., ci sono mille fattori che entrano in gioco e mille differenze individuali.

Troverete a fine articolo una bibliografia scientifica da cui partire, ma per ora vediamo di rispondere a qualche domanda interessante sui ritmi del sonno… e che Morfeo me la mandi buona.

QUANTO DORMIRE?

Questa è l’annosa domanda, quella su cui si danno battaglia i sommelier del pisolino e gli alfieri motivati (e un po’ esaltati) della produttività. 

Dal punto di vista scientifico la risposta a questa domanda è: tanto. Per un adulto stiamo tra le 7 ore e mezza e le 9 ore a notte (a seconda delle variazioni individuali e del contesto). Per ragazzi e bambini la cifra aumenta più si scende con l’età.

Cosa succede se dormite di più? Non è chiarissimo, ma sembra che non faccia proprio benissimo. Al di là della sensazione di stordimento che tutti noi abbiamo provato almeno una volta dopo una dormita di 11 ore, sembra che anche dal punto di vista della salute e della cognizione non sia il massimo. 

Cosa succede se, invece, dormite di meno? Ecco, qui le cose sono molto, molto, molto più chiare. 

La deprivazione del sonno è un disastro, una piaga, un pozzo senza fondo di correlazioni (spesso non causali, ma comunque spaventose) con qualunque malattia vi possa venire in mente. Ed è devastante soprattutto per la cognizione umana. Pensate di poter studiare, lavorare, produrre al meglio con 5 ore di sonno sulle spalle? Bè, vi sbagliate. Punto.

Aumenta la distrazione, rallenta il ragionamento, apprendere qualcosa di nuovo si fa molto più difficile. E non finisce qui: si moltiplicano gli errori, si affossa la creatività, ne risente l’umore…

Lo so che non sempre questi effetti sono evidenti, che magari tiriamo una notte intera e ci sentiamo comunque attivi, ma questo è semplicemente il modo del nostro cervello di imbrogliarci e non lasciarci percepire quanto siamo in realtà più lenti, disattenti, proni agli errori.

È un po’ come quando chi è ubriaco non si rende conto che la sua guida è pericolosa. Il suo cervello gli dice che va tutto bene, che ce la fa, che è lucido. Di quello che ci dice il cervello a livello soggettivo, però, all’incidente stradale non gliene frega niente. Basta aprire i giornali.

E, purtroppo, no, non si può dormire 5 ore a notte tutta la settimana e poi recuperare nel weekend, non funziona così. Assicurarsi la giusta quantità di ore ogni santo giorno è fondamentale per performare al meglio in qualsiasi cosa, specialmente nello studio e nel lavoro.

E sì, prima che me lo chiediate, ci sono effettivamente casi studio di persone con una necessità di sonno drasticamente inferiore al normale. Esistono. Ma sono così rari che è veramente improbabile che facciate parte di quella categoria. È probabile quanto vincere al superenalotto coi numeri della vostra data di compleanno. Io non ci conterei, ecco.

Mettetevela via, bisogna dormire, dormire tanto, e vale la pena di rinunciare a qualcosa, di riorganizzare le nostre vite, per assicurarsi le giuste ore di sonno. Meglio essere svegli 16 ore al giorno, ma svegli davvero, che non tirare avanti per 120 ore come degli zombie.

QUANDO DORMIRE?

Questa è una domanda molto interessante e a cui è meno facile rispondere con certezza. Tuttavia possiamo dire sicuramente che la stragrande maggior parte delle ore di sonno dovrebbe avvenire durante le ore notturne.

Sono principalmente 2 i modelli di sonno più efficaci e riconosciuti: il sonno “monofasico”, che prevede la classica notte di sonno di circa 8 ore, e il sonno “bifasico”, con una fase notturna accentuata, di almeno 6 ore, e un riposo pomeridiano di un paio d’ore, in stile siesta.

Questi sono i due modelli a cui fare principalmente riferimento, esiste anche il sonno polifasico, che consiste in pratica nell’intervallare brevi sessioni di sonno durante tutta la giornata, riducendo sensibilmente il numero di ore totali.

È un protocollo che esiste anche a livello naturale (pensate ai neo-genitori che devono adattarsi alle esigenze dei bambini piccoli) e che può essere certamente allenato e utilizzato in caso di necessità. Ad esempio, sono addestrati al sonno polifasico certe forze speciali militari in missione di guerra.

Tuttavia è un’arma a cui rivolgersi in casi estremi e da sfruttare per brevi periodi di tempo. Sul lungo periodo, il sonno polifasico è difficilissimo da sostenere e rimane molto meno efficace del sonno bifasico e del monofasico. Si può sperimentare qualche volta, ma non può essere la nostra modalità di base per il riposo. 

C’è poi l’annosa questione dei cronotipi, ovvero le categorie in cui veniamo classificati a seconda delle nostre preferenze per le ore di sonno:

• I mattinieri, circa il 40% della popolazione, preferiscono andare a dormire relativamente presto e svegliarsi quasi all’alba. Sono quelli che alle 7 della mattina sono già pimpanti come in una pubblicità dei biscotti;

• I gufi notturni, che stanno sul 30% della popolazione, sono attivi fino a tardi e preferiscono svegliarsi a metà mattina;

• Il restante 30% è gente nel mezzo, come me. Io ad esempio sono al massimo delle mie capacità quando vado a letto intorno all’una, una e mezza di notte, e mi sveglio tra le 9 e le 9 e mezza.

Queste categorie esistono e regolano il nostro ciclo di riposo, non si tratta di pigrizia, abitudine, o forza di volontà. 

Le necessità del sonno possono anche cambiare nel tempo, per esempio nell’adolescenza si tende a spostare in avanti il ciclo ricadendo nella categoria dei “gufi notturni” e in vecchiaia c’è il processo inverso. Insomma, è la biologia qui che la fa da padrona.

Purtroppo però non sempre è possibile scegliere quanto e quando dormire, rispettando il nostro cronotipo, e questo è un problema enorme nel mondo di oggi. Talmente enorme che potrebbe essere nella top 5 delle principali cause di malattie e morti nella nostra società.

Per cui se siete tra i tanti, tantissimi, che non hanno scelta, mi dispiace per voi, e lo dico sul serio, spero che potrete magari prendere qualche spunto da questo articolo per migliorare almeno la qualità del sonno e magari cambiare qualche abitudine qua e là per migliorare la situazione.

Se, invece, come me, avete il lusso di lavorare in proprio e poter scegliere i vostri orari, fatelo con attenzione. Rispettate il vostro sonno.

COME DORMIRE?

Arrivati a questo punto, non ci resta che passare in rassegna una carrellata di buoni consigli sulla qualità del sonno, direttamente da vari articoli che ho letto e da questo meraviglioso libro: Why We Sleep di Matthew Walker… sbam!

• Cercate il più possibile di essere abitudinari e costanti nel vostro ritmo del sonno. Più possibile andate a letto alla stessa ora e svegliatevi alla stessa ora. La regolarità è preziosa.

• L’esercizio fisico va sempre bene, ma non troppo ravvicinato agli orari notturni: allenatevi almeno 2 o 3 ore prima del momento in cui andrete a dormire;

• Assumere caffeina, nicotina, alcool e medicinali che alterano i ritmi prima di dormire è una pessima idea, specialmente se di norma faticate a riposare;

• Ingozzarsi di cibo e/o di liquidi prima del sonno è altrettanto fastidioso. Meglio aver già digerito;

• Le pennichelle, o come le chiamano in america “power naps” sono sempre le benvenute, ma meglio se non le si piazza troppo oltre le 3 del pomeriggio. Pisolare nel pomeriggio avanzato rovina il sonno notturno;

• Attività rilassanti prima di dormire sono consigliate, come ascoltare la musica, meditare, leggere un libro di narrativa, cose così;

• Le attività adrenaliniche e stressanti, invece, sono un problema;

• Dormite se possibile in un ambiente buio (il buio è fondamentale), fresco e asciutto;

• Andare a dormire puliti, magari godendosi un bagno o una doccia calda prima di mettersi a letto, aiuta a rilassarsi per il calo repentino della temperatura corporea;

• Niente lucine notturne. Sveglie che lampeggiano, puntini rossi della televisione, cellulari che si illuminano. Meno gadget ci sono, meglio è;

• Assicuratevi di avere il giusto materasso e cuscino, non ce n’è di perfetti per tutti, dovete tentare finché non trovate quello perfetto per voi;

• Cercare di evitare l’uso degli schermi prima del sonno: no a cellulari, tablet, computer. Questa è dura davvero, almeno per me, ma è importante.

Questa è già un’ottima base da cui partire per costruire una buona routine di riposo.

IL SONNO E LO STUDIO

Prima di chiudere non posso esimermi dal puntualizzare il rapporto chiave che sussiste tra il sonno e l’apprendimento.

Nel sonno consolidiamo quanto imparato, liberiamo lo spazio mentale per ciò che impareremo il giorno successivo, lavoriamo in background su problemi complessi per sbrogliarli, stimoliamo creatività e problem solving… insomma, senza sonno, potete avere il miglior metodo di studio del mondo, ma non andrete da nessuna parte.

Per cui tutto quello che abbiamo detto, nel caso degli studenti, vale doppio. E ricordatevi questa regola fondamentale: mai sacrificare il sonno per lo studio. Lo ripeto: mai sacrificare il sonno per lo studio.

È la mossa più stupida che potete fare. Passare la notte intera sul libro invece di riposare non solo è inutile, è attivamente controproducente. State andato diretti verso il disastro. Se volete buoni voti agli esami e volete imparare davvero, dovete dormire tanto, bene, nei giusti orari e con continuità. Punto.

In ogni buona strategia di studio che si rispetti il riposo non solo deve essere contemplato, ma deve occupare uno spazio di tutto rispetto nei piani di ogni giornata. Se avete bisogno di aiuto per costruire un metodo che sia efficace e soprattutto sostenibile, Sistema ADC è a vostra disposizione.

CONCLUSIONI

Ovviamente abbiamo toccato solo gli aspetti pragmatici, concreti del sonno, non mi addentro troppo nella scienza del perché dormiamo, di come siano regolati i cicli del sonno e la chimica del cervello. C’è tanto da sapere, tantissimo, e molti punti sono ancora dibattuti! 

Partire da qui, però, ci aiuta a mettere insieme le informazioni più utili per preservare la qualità del nostro riposo. E se le mettete in pratica, fatemi sapere come va.

Noi ci rileggiamo nel prossimo articolo. Intanto… buon sonno!

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