Chi mi segue da un po’ lo sa: uno degli argomenti che più mi esaltano e mi appassionano in assoluto quando si parla di cognizione umana, neuroscienze e cervello in genere è quello del sonno.
Sarà che ho sempre avuto un rapporto di amore/odio col sonno, ho sempre avuto bisogno di dormire tanto e bene per esprimermi al meglio, ho sempre sofferto e patito la mancanza di sonno ma, al tempo stesso, ho anche sempre desiderato avere più ore per poter lavorare, studiare, dedicarmi ai miei hobby e alle mie passioni.
E poi mi hanno sempre affascinato le storie che avevano a che fare col sonno e coi sogni, col mondo misterioso della notte, dall’indimenticabile Sandman di Neil Gaiman all’inquietante “L’uomo senza sonno” di Brad Anderson con un Christian Bale scheletrico e distrutto dall’insonnia.
E poi… c’è lui, il personaggio che più di tutti gli altri ha il dominio sulla notte e sul suo sonno: l’uomo pipistrello, Batman.
Batman è l’uomo che raggiunge il totale dominio sulla sua mente e sul suo corpo, capace di alterare il suo sonno, controllarlo e condurre una doppia vita notturna per seguire la sua missione.
E allora, pensando a questa nuova serie di articoli di divulgazione scientifica in cui voglio sfruttare elementi della mitologia contemporanea per parlare dei temi della mente, mi si è accesa all’improvviso una domanda, come una rivelazione, come un pipistrello profetico che sfonda la vetrata e ti rivela la strada da seguire.
Sarebbe davvero possibile dormire come fa Batman? Organizzare la propria vita e strutturarla a tal punto da ridurre al minimo le ore di sonno pur rimanendo lucidi, intelligenti, acuti, pronti all’azione?
In questo articolo proviamo a rispondere a questa domanda, esplorando il mondo del sonno polifasico e non solo.
COME DORME BATMAN?
Per prima cosa, se vogliamo davvero trasformarci in Batman abbiamo bisogno di capire a fondo a cosa stiamo andando incontro.
Non ci si improvvisa, non si può dare niente per scontato e bisogna investigare, come dei veri detective. Come dorme Batman davvero? Quando dorme? Quanto dorme?
Abbiamo bisogno di fonti attendibili…
I mitici film di Cristopher Nolan, così come quelli di Tim Burton, possono essere un buon punto di partenza, ma non è abbastanza materiale.
Per fortuna ho a mia disposizione una quantità spropositata di fumetti di Batman a casa e non aspettavo altro che una scusa per iniziare il rewatch della mitica serie animata anni 90 con cui sono cresciuto.
Dopo attente analisi e ricerche sono giunto a una conclusione piuttosto accurata, a mio modo di vedere.
Batman non ha una singola modalità di sonno, ne ha ben tre. Ebbene sì, a seconda del momento, della situazione, della necessità, Batman alterna tre modi distinti di affrontare il sonno, ognuno con le sue peculiarità.
Li scopriamo, li analizziamo uno per uno e cerchiamo di capire se potremmo realmente metterli in pratica nella nostra vita di tutti i giorni.
Via!
SONNO MONOFASICO
Quando a Gotham City tutto è tranquillo, nessuno scappa dal manicomio Arkham, nessuno vuole avvelenare le riserve idriche, nessuno commette rapine, nessuno lancia monetine sfregiate in aria, fa stupidi indovinelli o resuscita da una fossa di lazzaro, il buon Batman si gode il suo sonno monofasico tranquillo da otto ore piene, specialmente se nei giorni precedenti si è stancato moltissimo e sente il bisogno di recuperare.
Che poi, a dire il vero, il sonno non si recupera, non si può purtroppo dormire poco per qualche giorno e poi riprendersi dormendo 12 ore di fila, non funziona così, anche se siamo portati a pensarlo.
Comunque non succede spesso che Bruce possa concedersi questo lusso, è vero, ma tutte le volte che è possibile non lo disdegna.
Tuttavia, anche nelle sue poche noiose notti monofasiche Batman non è una persona qualunque, e quando si parla di ritmi circadiani e di preferenze nel ritmo del sonno sembra evidente che il miliardario in costume sia nettamente spostato sulla categoria “gufo notturno”… o meglio “pipistrello notturno” vista la situazione.
Ci sono infatti diverse categorie di persone riguardo alle preferenze nei ritmi del sonno: alcune persone sono naturalmente più mattiniere, portate ad alzarsi presto e andare a dormire presto, altre, all’opposto, amano andare a letto tardi e svegliarsi tardi.
Batman appartiene senza dubbio a quest’ultima categoria.
Saremmo in grado di seguire un sonno monofasico da gufi, anzi da pipistrelli notturni come Bruce Wayne?
Direi proprio di sì. In generale il sonno monofasico è la modalità di sonno più diffusa nella società moderna e la percentuale stimata di persone che spontaneamente andrebbero a letto molto tardi e si sveglierebbero tardi è di circa il 30% della popolazione. Una persona su tre.
Comunque, da quanto abbiamo visto, la prima modalità di sonno batmaniana è decisamente a portata di mano per molti di noi e non presenta problemi a lungo termine anche in ottica di salute e performance cognitive e fisiche. Ma del resto vuol dire poco, visto che è la modalità più normale e al tempo stesso quella meno rappresentativa della vita del crociato incappucciato. È con le prossime modalità che le cose cominciano a cambiare e a farsi più strane.
SONNO BIFASICO
La seconda modalità esibita di quando in quando dall’uomo pipistrello è la modalità di sonno bifasico, che sembra prediligere quando la città è abbastanza tranquilla ma merita una breve ronda notturna.
Ci si fa un giretto sulla batmobile, si pestano a mani nude un paio di teppisti o criminali di basso rango, si controlla che tutto sia a posto e poi si torna dritti a villa Wayne, perché la mattina dopo c’è un consiglio di amministrazione importante o bisogna far finta di essere dei veri playboy e c’è bisogno di energie. Poi si recupera nel pomeriggio con un pisolino.
L’idea del sonno bifasico è piuttosto semplice: dividere in due parti le 8 ore canoniche di sonno consigliate dalla scienza, mantenendo un periodo di sonno più prolungato di notte e uno più breve di giorno, collocato nel primo pomeriggio dopo il pranzo.
La modalità bifasica può variare parecchio, ma solitamente si colloca tra le 6 e le 7 ore e mezza di notte, a seconda anche delle differenze individuali, e una breve siesta pomeridiana che va dalla mezz’ora all’ora e mezza al massimo.
Dal punto di vista sociale e lavorativo, quantomeno nella nostra società, non è facile adottare questo stile di sonno, e c’è bisogno quantomeno di avere un lavoro autonomo o di essere degli studenti che possono autogestirsi o di ereditare un impero miliardario. Tuttavia la cosa interessante che si scopre facendo un po’ di ricerca a livello scientifico sul sonno bifasico è che pare essere la modalità con cui il corpo umano si è evoluto per funzionare. Il vero modo naturale per gli esseri umani di dormire.
Osservando le popolazioni indigene che ancora oggi vivono senza luce elettrica e a contatto con la natura, emerge chiarissimo il fatto che il sonno monofasico, ovvero le otto ore notturne di fila, non sia affatto la loro scelta, mentre il bifasico sia quasi sempre la loro quotidianità.
Non solo, ma i dati sulle popolazioni la cui aspettativa di vita è più alta rivelano come il modello “siesta” bifasico sia quello che garantisce il miglior benessere a lungo termine. Il sonno bifasico garantisce ottime prestazioni fisiche e mentali!
Quanto all’applicabilità, beh, abbiamo visto che è un modo di dormire naturale, sano, efficace, che certamente potremmo mettere in pratica anche noi, visto che gli esseri umani sono fatti apposta per questo.
Forse è più la nostra società a renderlo indesiderabile, ma non lo vedo impossibile in futuro.
E quindi siamo a due su tre delle modalità di sonno di Batman applicabili da chiunque. È fatta quindi, siamo pronti a condurre la vita dell’uomo pipistrello… oppure no? Forse è troppo presto per parlare, perché finalmente è venuta l’ora di affrontare la star di questo articolo, il sonno polifasico.
SONNO POLIFASICO
È qui che Batman dimostra davvero di essere un superuomo a tutti gli effetti. Il sonno polifasico è la modalità che è costretto ad adottare ogniqualvolta le cose a Gotham si fanno difficili… e accade spesso.
Il sonno polifasico è l’idea di ridurre al minimo possibile le ore di sonno, scendendo ben al di sotto delle otto ore circa consigliate dalla scienza, spezzettando il sonno in brevi sessioni, in cui raggiungere in fretta o immediatamente la fase di sonno profondo, il sonno REM, considerata la più importante.
Di modelli ce ne sono parecchi e diversi: alcuni prevedono una sessione di sonno più lunga, che può andare dall’ora e mezza alle sei ore, supportata da pisolini di 20 minuti chiamati “power naps”, che dovrebbero minimizzare gli effetti della deprivazione di sonno.
Altri protocolli si spingono ancora più in là, proponendo solo pause da 20-30 minuti intervallate più volte durante la giornata e totalizzando anche meno di tre ore di sonno in totale ogni 24 ore.
Batman adotta questi stili differenti a seconda della situazione, dormendo letteralmente ogni volta che gli è possibile e sfruttando le brevi pause tra le sue indagini e lotte per riprendersi con una piccola pennichella, magari anche gestita da un timer apposito…
Ma Bruce Wayne non è l’unico. Online fioriscono le community di entusiasti del sonno polifasico estremo, che lo sperimentano, lo consigliano e ne decantano le virtù.
Al di là della stranezza e della poca compatibilità di questi regimi con la vita scolastica, lavorativa, sociale o universitaria, cosa dice la scienza in merito al sonno polifasico?
Innanzitutto, l’origine di queste proposte viene da una sorta di fraintendimento che dobbiamo chiarire.
Il concetto della power nap, del sonnellino ristoratore in cui raggiungere rapidamente il sonno profondo, viene da studi condotti in circostanze estreme, come ad esempio quelle dei piloti di aerei di linea costretti a volare di notte, dei militari in missione di guerra, dei neogenitori con bambini piccolissimi che non dormono o dei navigatori in solitaria, come nel caso degli studi del dottor Claudio Stampi. Vi lascio comunque sotto un po’ di bibliografia scientifica.
Sono sicuro che gli scienziati, se avessero avuto a disposizione Batman nella sua lotta notturna contro il crimine, avrebbero studiato pure lui.
Ciò che gli studi hanno dimostrato è che effettivamente delle brevi sessioni di sonno profondo prima, durante e anche dopo i turni di notte e i periodi di veglia prolungata mitigano in modo sostanziale gli effetti negativi della deprivazione del sonno. Grazie ai pisolini, i navigatori riescono a reggere meglio le navigate in solitaria, i militari a essere più lucidi in missione, i piloti a non avere episodi di colpi di sonno pericolosi, i neo-genitori a non rimpiangere le loro scelte di vita…
Il problema è che la community degli appassionati del sonno polifasico ha confuso questi risultati con la scoperta che queste power naps fossero tutto quello che è necessario al corpo per performare al meglio sempre e comunque.
E invece ci sono tre punti che questa affermazione ignora, fingendo di non vederli:
- Originariamente il sonno polifasico, nei vari studi per la riduzione degli effetti della fatica e della deprivazione, era comunque mirato a totalizzare le otto ore di sonno distribuite solo in micro-sonni invece che in poche sessioni o in una sola, non si parlava di ridurre fino ad arrivare a poche ore. Addirittura, in un report scientifico dell’aeronautica americana su questo tema si legge questo: “ogni pisolino dovrebbe essere lungo abbastanza da garantire almeno 45 minuti di sonno continuo, sebbene pisolini più lunghi, da due ore, siano migliori. In generale, più corte sono le power nap, più frequenti dovrebbero essere (e l’obiettivo rimane di garantire un totale giornaliero di 8 ore di sonno).”
- Si parla di mitigare gli effetti della deprivazione del sonno, non di eliminarli. Gli studi hanno dimostrato che quegli effetti ci sono comunque, solo in misura ridotta. Non soltanto, ma tendono ad accumularsi nel tempo e infatti…
- Gli studi si occupano sempre di periodi a breve termine, non parlano certo di uno stile di vita sostenibile. Alla lunga gli effetti collaterali cominciano a sommarsi e a presentare il conto.
Ne volete la dimostrazione? Ve la dà proprio il cavaliere oscuro, da una delle pagine più famose, crude e controverse della storia editoriale del fumetto di Batman.
Nel leggendario “Knightfall” (la caduta del cavaliere), l’irsuto, dopatissimo e pompatissimo Bane, super criminale dai muscoli d’acciaio e dalla mente geniale quasi quanto quella del detective incappucciato, escogita un piano per avere la meglio sul supereroe.
Bane fa evadere dal manicomio criminale di Arkham una quantità spropositata di detenuti, supercriminali e pazzi assortiti, sapendo perfettamente che Batman li inseguirà uno a uno, in una maratona infinita che costringe il pipistrello a fatiche indicibili e a sacrificare il sonno se non per poche micropause che, prolungate per giorni, ne provocano il collasso.
Alla fine, Bane attende a casa sua un Batman sfinito, distrutto, con barba incolta, pestato e deprivato del sonno e… lo spezza.
Alla fine il punto è proprio questo: l’esperienza di Batman e la scienza del sonno ci dimostrano che il protocollo polifasico è qualcosa di efficace per ridurre gli effetti della deprivazione del sonno per brevi periodi e in caso di forti necessità, ma che se prolungato anche solo per settimane, per non parlare poi di mesi o anni, porta inevitabilmente alle stesse conseguenze del non dormire.
Problemi di salute vari, stanchezza cronica, sonnolenza costante, disattenzione, abbassamento delle facoltà cognitive, debolezza fisica, sbalzi di umore, fame compulsiva, tachicardia, abbassamento delle difese immunitarie, difficoltà di apprendimento, colpi di sonno e mille altri sintomi che riempiono una lista più lunga della fedina penale del Joker.
Neanche Batman, che pure è un utilizzatore abituale del sonno polifasico e il picco massimo della forza fisica e mentale umana, può reggere a questi ritmi per molto tempo senza accusarne il colpo e, prima o poi, soccombere.
Ah, a proposito, sui forum e gli spazi degli appassionati troverete una serie di argomentazioni contro a questa verità purtroppo incontrovertibile, ne cito qualcuna che può interessare tutti.
- La prima è quella che dice che è tutta questione di abitudine e che basta resistere alla sonnolenza i primi tempi per poi abituarsi. Ecco, questo è assolutamente falso, tant’è che i forum di appassionati e i report di chi ci ha provato sul serio pullulano di gente che, pur avendo persistito per il tempo richiesto a prendere l’abitudine, ha finito per mollare dopo qualche mese. E poi ci sono le testimonianze di chi sostiene che resistere non è solo difficile, ma è un vero e proprio supplizio, in cui si è costretti a restare svegli tenendosi continuamente occupati per non crollare dal sonno. Non a caso, il sonno intermittente interrotto di soprassalto è davvero usato come metodo di tortura e anche come tecnica di manipolazione mentale e riforma del pensiero nei campi di prigionia, ad esempio, o per gli interrogatori brutali (e contrari ai diritti umani), che ancora si verificano in tutto il mondo. Altro che Bane!
- Connessa a quella di prima, la voce che dice che dopo un po’ non si sente più la fatica e la sonnolenza e anzi, che ci si sente più energici e motivati. Al di là dell’autoconvincimento degli adepti del sono polifasico e di quelli che semplicemente mentono, c’è in realtà una spiegazione assolutamente scientifica del perché questo accade. Come meccanismo di autoprotezione è noto il fatto che il cervello in deprivazione sensoriale comincia a nasconderci i sintomi, rendendoci incapaci di capire quanto stanchi o stanche siamo davvero. È una strategia di sopravvivenza mirata a permetterci di spremere anche le ultime gocce di energia invece che collassare all’istante. Non solo, ma non è raro incorrere anche in una certa specie di euforia da deprivazione del sonno, che può essere facilmente scambiata per motivazione. Ma gli effetti non scompaiono eh, sia chiaro, siamo solo progressivamente meno capaci di registrarli e processarli. Stiamo sempre peggio, performiamo sempre peggio, ma ce ne accorgiamo sempre di meno e addirittura arriviamo a sentirci alla grande per brevi periodi di tempo. Per quanto mi riguarda è ancora più spaventoso.
- Spesso i fautori del sonno polifasico difendono la cosa adducendo il fatto che, in realtà, le loro tre o quattro ore di sonno valgono doppio, in quanto tutte passate in fase REM, che è quella profonda e dunque l’unica davvero riposante. Anche questo è vero solo in parte. È fuori discussione che la fase REM sia la più importante del sonno, ed è vero anche che col sonno polifasico ci si addestra ad entrare molto rapidamente in questa fase. Tuttavia il sonno profondo non è affatto l’unico aspetto importante, anche le altre fasi svolgono funzioni fondamentali, ed eliminarle ha delle conseguenze notevoli a lungo termine. Quindi no, anche qui non ci siamo.
- Il migliore di tutti è l’argomento “ma mio cugino ha detto che”, che poi è una costante della vita, e cioè l’aneddoto di persone che raccontano di aver trasformato la loro vita col sonno polifasico. Ora, chiunque sappia qualcosa non solo di scienza ma anche di buonsenso sa che gli aneddoti personali, specie su internet, valgono meno di niente e non andrebbero nemmeno presi in considerazione, Batman si vergognerebbe di loro e li boccerebbe alla prima lezione di investigazione. Tuttavia vale anche la pena ricordare che la scienza ha dimostrato come una minuscola percentuale di eletti, si parla dello 0,1% della popolazione, rientri in una sorta di élite del sonno e manifesti una ridotta necessità di sonno rispetto alla norma, arrivando a poter performare al massimo delle sue capacità anche con 6 ore o meno di sonno. Questi individui spesso hanno un vantaggio incredibile nella società e potrebbero anche essere naturalmente più portati per sostenere ritmi di sonno polifasico.
- C’è poi chi sostiene di poter aiutare il sonno tramite tecniche di meditazione, autoipnosi e rilassamento. Ora, anche Batman è un maestro della meditazione, ed è anche vero che la meditazione e altre pratiche simili hanno effetti benefici anche nel campo della mitigazione dei sintomi dell’insonnia, tuttavia ancora una volta sono solo dei piccoli tamponi al problema, non certo delle soluzioni. A lungo termine non si scappa!
- Infine, l’ultimo grande argomento: i grandi del passato che, si suppone, adottassero un sonno polifasico. Tesla, Edison, Leonardo da Vinci, Napoleone, mille scienziati, pensatori, imprenditori, geni assortiti che avrebbero dormito poco o niente, magari proprio alternando micro-sonni come nei protocolli polifasici. Nella stragrande maggioranza dei casi, però, prove reali di tutto questo non ce ne sono, e ovviamente sono solo dicerie, supposizioni o leggende metropolitane vere e proprie. E non dimentichiamoci quello che abbiamo detto poco fa: può benissimo essere che alcuni geni moderni e del passato appartenessero a quell’élite che necessita di meno ore di sonno del normale. Per il momento, accontentatevi di sapere che un altro mega miliardario, Jeff Bezos, fondatore di Amazon, dichiara di dormire almeno 8 ore a notte e di non iniziare a lavorare mai prima delle 10 di mattina. Che sia segretamente un supereroe? A dirla tutta mi ricorda di più Lex Luthor…
Inquietante…
E quindi niente, il sonno polifasico è troppo per noi comuni mortali, ma a quanto pare alla lunga lo è anche per il leggendario cavaliere oscuro, che non è l’eroe che meritiamo, ma quello di cui abbiamo bisogno… ma più che di eroi abbiamo bisogno di dormire tanto e bene, sembrerebbe.
Fatemi sapere come sempre che cosa ne pensate del sonno monofasico, bifasico, polifasico, di Batman e di questo nuovo stile di rubrica Div, la mia rubrica mensile di divulgazione scientifica in cui proverò a parlare di temi legati alla cognizione e al cervello visti da una lente… particolare.
Oggi è toccato al fumetto con Batman, la prossima volta si vedrà!
PER CHI VUOLE APPROFONDIRE:
- https://time.com/5063665/what-is-polyphasic-sleep/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/319425#how-to-get-a-better-nights-sleep
- https://www.polyphasic.net/
- https://polysleep.org/wiki/Main_Page
- https://www.livescience.com/7449-cheat-sleep-dreams.html
- https://www.supermemo.com/en/archives1990-2015/articles/polyphasic
- https://books.google.it/books?id=WI2-BwAAQBAJ&pg=PP1&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
- https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/
- https://dc.fandom.com/wiki/Batman:_Knightfall
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02678378908256879
