Tutto quello che devi sapere sul SONNO

 

Passiamo circa un terzo delle nostre vite addormentati. Il che significa due cose:

 

  • Che se consideriamo una vita di 90 anni (perché siamo ottimisti e perché è comodo dividere per 3), ci spariamo circa 30 anni nelle terre di Sogno;

 

  • Che il sonno deve per forza essere… piuttosto importante.

 

Il sonno è un momento fondamentale per la nostra salute fisica e mentale, per le capacità cognitive, per il lavoro, per lo studio, nonostante ciò è ancora un argomento misterioso e dibattuto in molti aspetti nelle scienze cognitive.

Ci sono ancora molte, moltissime cose del sonno che non conosciamo. Ma qualcosa si sa. Oggi, in questo articolo, scopriamo tutto quello che è importante sapere per sfruttare al meglio il sonno… in pratica!

 

DISCLAIMER

Ferma, ferma, ferma, ci vuole una precisazione qui, che io già lo so che cosa sta per succedere.

Quando si tocca l’argomento del sonno arrivano sempre le orde di commentatori che “eh ma io dormo 3 ore per notte e sto bene”, “eh ma io studio solo alle 3 di mattina e passo gli esami”, “eh ma allora Edison”. Piano.

Per di più, il sonno è un argomento fortemente vicino al mondo della salute e quindi è importante che vi dica che questo è un articolo divulgativo e non vuole assolutamente sostituire il parere di medici o esperti, ho soltanto letto libri, letto articoli scientifici, preso tutta la divulgazione che sono riuscito a trovare su questo argomento e l’ho condensata focalizzandomi sui punti che mi parevano più utili e concreti.

Inoltre, come sempre quando si parla di persone, di cervello ecc., ci sono mille fattori che entrano in gioco e mille differenze individuali.

 Troverete a fine articolo una bibliografia scientifica da cui partire e per il resto... che Morfeo me la mandi buona.

 

QUANTO DORMIRE

Questa è l’annosa domanda, quella su cui si danno battaglia i sommelier del pisolino e gli alfieri motivati (e un po’ esaltati) della produttività. 

Dal punto di vista scientifico la risposta a questa domanda è: tanto. Per un adulto stiamo tra le 7 ore e mezza e le 9 ore a notte (a seconda delle variazioni individuali e del contesto) e per ragazzi e bambini la cifra aumenta più si scende con l’età.

Cosa succede se dormite di più? Non è chiarissimo, ma sembra che non faccia proprio benissimo. Al di là della sensazione di stordimento che tutti noi abbiamo provato almeno una volta dopo una dormita di 11 ore, sembra che anche dal punto di vista della salute e della cognizione non sia il massimo. 

Cosa succede se, invece, dormite di meno? Ecco, qui le cose sono molto, molto, molto più chiare. 

La deprivazione del sonno è un disastro, una piaga, un pozzo senza fondo di correlazioni (spesso non causali ma comunque spaventose) con qualunque malattia vi possa venire in mente. 

Ma, soprattutto, la deprivazione del sonno è devastante per la cognizione umana. Pensate di poter studiare, lavorare, produrre al meglio con 5 ore di sonno sulle spalle? Bè, vi sbagliate.

Punto.

Aumenta la distrazione, rallenta il ragionamento, apprendere qualcosa di nuovo è molto più arduo, si moltiplicano gli errori, si affossa la creatività, ne risente anche l’umore…

E lo so che talvolta non sembra così, che magari tiriamo una notte intera e ci sentiamo comunque efficaci, ma questo è semplicemente il modo del nostro cervello di imbrogliarci e non lasciarci percepire quanto siamo in realtà più lenti, disattenti, proni agli errori.

È un po’ come quando chi è ubriaco non si rende conto che la sua guida è pericolosa. Il suo cervello gli dice che va tutto bene, che ce la fa, che è lucido. Ma, di quello che ci dice il cervello a livello soggettivo, all’incidente stradale non gliene frega niente. Basta aprire i giornali.

E, purtroppo, no, non puoi dormire 5 ore tutta la settimana e poi recuperare nel weekend, non funziona così. Assicurarsi la giusta quantità di ore ogni santo giorno è fondamentale per performare al meglio in qualsiasi cosa, specialmente nello studio e nel lavoro.

E sì, prima che tu me lo chieda, ci sono effettivamente casi studiati di persone con una necessità di sonno drasticamente inferiore al normale. Esistono. Ma sono così rari che è veramente improbabile che tu faccia parte di quella categoria. È probabile quanto vincere al superenalotto coi numeri della tua data di compleanno. Io non ci conterei, ecco.

Mettitela via, bisogna dormire, dormire tanto, e vale la pena di rinunciare a qualcosa, di riorganizzare le nostre vite, per assicurarsi le giuste ore di sonno. Meglio essere svegli 16 ore al giorno, ma svegli davvero, che non 120 ore da zombie.

 

QUANDO DORMIRE

Questa è una domanda più interessante e a cui è meno facile rispondere con certezza. Tuttavia possiamo dire sicuramente che la stragrande maggior parte delle ore di sonno dovrebbe avvenire durante le ore notturne.

Sono principalmente 2 i modelli di sonno più efficaci e riconosciuti: il sonno “monofasico”, che prevede la classica notte di sonno di circa 8 ore, e il sonno “bifasico”, con una fase notturna accentuata, di almeno 6 ore, e un riposo pomeridiano di un paio d’ore, in stile siesta.

Questi sono i due modelli a cui fare principalmente riferimento, esiste anche il sonno polifasico, che consiste in pratica nell’intervallare brevi sessioni di sonno durante tutta la giornata, riducendo sensibilmente il numero di ore totali.

È un protocollo che esiste anche a livello naturale, pensate ai neo-genitori con i bambini piccoli di notte, e può essere certamente allenato e utilizzato in caso di necessità. Ad esempio, sono addestrati al sonno polifasico certe forze speciali militari in missione di guerra.

Ma è un’arma a cui rivolgersi in casi estremi e da mantenere per brevi periodi di tempo. Sul lungo periodo è difficilissimo da sostenere e rimane molto meno efficace del sonno bifasico e del monofasico. Si può sperimentare qualche volta, ma non può essere la vostra modalità di base. 

Quanto all’annosa questione dei cronotipi, ovvero delle categorie di persone in relazione a quale preferenza hanno per le ore di riposo, ci sono grossomodo tre categorie:

 

  • I mattinieri, che sono circa il 40% della popolazione, che preferiscono andare a dormire relativamente presto e svegliarsi alla mattina presto. Questi sono quelli che alle 7 della mattina sono già pimpanti come in una pubblicità dei biscotti mulino bianco;

 

  • I gufi notturni, che stanno sul 30% della popolazione, che sono attivi fino a tardi e si vorrebbero svegliare tardissimo;

 

  • Il restante 30% è gente nel mezzo, come me. Io ad esempio sono al massimo delle mie capacità quando vado a letto intorno all’una, una e mezza di notte, e mi sveglio tra le 9 e le 9 e mezza.

 

Queste categorie esistono, non è questione di pigrizia, abitudine, forza di volontà. Possono cambiare nel tempo, specialmente nell’adolescenza si tende a spostare in avanti il ciclo del sonno ricadendo nella categoria dei “gufi notturni” e in vecchiaia c’è il processo inverso, ma è la biologia qui che la fa da padrona. È inutile che tentiate di sfruttare qualche tecnica di motivazione, non ce n’è.

Non sempre ovviamente è possibile scegliere quanto e quando dormire, e questo è un problema enorme nel mondo di oggi. Talmente enorme che potrebbe essere nella top 5 delle principali cause di malattie e morti nella nostra società.

Per cui se siete tra i tanti, tantissimi, che non hanno scelta, mi dispiace per voi, e lo dico sul serio, spero che potrete magari prendere qualche spunto da questo articolo per migliorare almeno la qualità del sonno e magari cambiare qualche abitudine qua e là per cambiare la situazione.

Se, invece, come me, avete il lusso di lavorare in proprio e poter scegliere i vostri orari, fatelo con attenzione. Rispettate il vostro sonno.

 

COME DORMIRE

Carrellata di consigli sulla qualità del sonno, direttamente da vari articoli che ho letto e da questo meraviglioso libro che vi consiglio: Why We Sleep di Matthew Walker… sbam!

 

  • Cercate il più possibile di essere abitudinari e costanti nel vostro ritmo del sonno. Più possibile andate a letto alla stessa ora e svegliatevi alla stessa ora. La regolarità è Preziosa.

 

  • L’esercizio fisico va sempre bene, ma non troppo ravvicinato agli orari notturni, non più vicino di 2-3 ore dal momento in cui andrete a dormire;

 

  • Caffeina, nicotina, alcool e medicinali che alterano i ritmi, vicino al sonno sono una pessima idea, specialmente se già normalmente faticate ad addormentarvi;

 

  • Ingozzarsi di cibo e/o di liquidi prima del sonno è altrettanto fastidioso. Meglio aver già digerito;

 

  • Le pennichelle, o come le chiamano in america “power naps” sono sempre le benvenute, ma meglio se non le si piazza troppo oltre le 3 del pomeriggio. Pisolare nel pomeriggio avanzato rovina il sonno notturno;

 

  • Attività rilassanti prima di dormire sono consigliate, come ascoltare la musica, meditare, leggere un libro di narrativa, cose così;

 

  • Al contrario le attività adrenaliniche e stressanti sono un problema;

 

  • Dormire se possibile in un ambiente buio (il buio è fondamentale), fresco e asciutto;

 

  • Andare a dormire puliti, dicono anche che fare un bagno o una doccia calda prima di dormire aiuti ad addormentarsi per il calo repentino della temperatura corporea;

 

  • Niente lucine notturne. Sveglie che lampeggiano, puntini rossi della televisione, cellulari che si illuminano. Meno gadget ci sono, meglio è;

 

  • Assicuratevi di avere il giusto materasso e cuscino, non ce n’è di perfetti per tutti, dovete tentare finchè non trovate quello perfetto per voi;

 

  • Cercare di evitare l’uso degli schermi prima del sonno: cellulare, tablet, computer. E questa è dura davvero, almeno per me.

 

Questi dovrebbero essere dei buoni consigli da cui partire!

 

IL SONNO E LO STUDIO

Prima di chiudere non posso esimermi dal puntualizzare il rapporto chiave che sussiste tra il sonno e l’apprendimento.

Nel sonno consolidiamo quanto imparato, liberiamo lo spazio mentale per ciò che impareremo il giorno successivo, lavoriamo in background su problemi complessi per sbrogliarli, stimoliamo creatività e problem solving… insomma, senza sonno, potete avere il miglior metodo di studio del mondo, ma non andrete da nessuna parte.

Per cui tutto quello che abbiamo detto, nel caso degli studenti, vale doppio. E ricordatevi questa regola fondamentale: mai sacrificare il sonno per lo studio. Lo ripeto: mai sacrificare il sonno per lo studio.

È la mossa più stupida che potete fare. Passare la notte intera sul libro invece di riposare non è inutile, è attivamente controproducente. State andato diretti verso il disastro. Se volete buoni voti agli esami e volete imparare davvero, dovete dormire tanto, bene, nei giusti orari e con continuità.  Punto.

 

CONCLUSIONI

Ovviamente abbiamo toccato solo gli aspetti pragmatici, concreti, non mi addentro troppo nella scienza del perché dormiamo, di come siano regolati i cicli del sonno, la chimica del cervello ecc, non mi sento qualificato per questo. C’è tanto da sapere, tantissimo, e molti punti sono ancora dibattuti! 

Per cui partite da qui, ho messo insieme le informazioni più sicure e a prova di bomba che ho potuto trovare, e poi magari fatemi sapere come va.

Buon sonno!

 

BIBLIOGRAFIA PER NERD

 

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  • “The role of sleep in learning and memory”. Maquet P. Science. 2001 Nov 2; 294(5544):1048-52.

 

  • “To Study or to Sleep? The Academic Costs of Extra Studying at the Expense of Sleep”. Cari Gillen‐O’Neel, Virginia W. Huynh, Andrew J. Fuligni, Child Development Volume 84, Issue1 January/February 2013 Pages 133-142

 

 

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